Le programme de musculation complet pour homme

programme musculation homme

Messieurs, vous êtes à la recherche d’un programme de musculation pour vous sculpter un corps d’Apollon ? Nous vous proposons aujourd’hui un plan d’entraînement complet ainsi que des conseils précieux pour entamer votre transformation physique. Composé de 4 séances, ce programme vous permettra de solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires, grâce à des exercices variés, tout en vous laissant suffisamment de repos pour récupérer. Une base idéale pour tous les hommes souhaitant développer leur physique !

Précisions sur ce programme de musculation

Le programme de musculation pour homme que nous vous avons concocté est composé de 4 séances à répartir sur la semaine. Chaque séance est orientée sur le travail d’1 ou de 2 groupes musculaires, avec à chaque fois 6 exercices. Attention à bien respecter l’ordre indiqué, pour un maximum d’efficacité les exercices d’isolation seront réalisés en fin de séance. Appelée split routine, cette méthode d’entraînement sur 4 jours permet ainsi de solliciter intensément chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, ce qui permet d’éviter le surentrainement car on laisse suffisamment de temps aux muscles pour récupérer. A elles 4, ces séances de musculation vous permettront de renforcer l’ensemble de votre corps et ainsi de vous sculpter une musculature harmonieuse.

Dans le cadre d’un développement musculaire, nous vous conseillons de réaliser 4 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque exercice. Les temps de récupération entre chaque série seront compris entre 1’30” et 3 minutes, à adapter selon l’exercice, votre niveau, votre matériel, le temps dont vous disposez, etc. Sans forcement aller jusqu’à “l’échec“, il sera important de finir vos séances avec un minimum de fatigue musculaire et nerveuse. Dans le cadre d’un objectif de prise de masse, il faudra s’arrêter entre 1 et 3 répétitions avant l’échec lors de vos dernières séries d’exercices. Pensez donc à bien ajuster vos charges lors de chaque séance.

Enfin, ce programme a été conçu pour être suivi en salle de musculation. A moins de disposer d’appareils, vous ne pourrez pas le suivre chez-vous. Si vous souhaitez bénéficier d’un plan d’entraînement équivalent au poids de corps, n’hésitez pas à contacter un coach sportif afin de bénéficier d’un programme 100 % sur-mesure.

Présentation des 4 séances d’entraînement

Voici les 4 séances de musculation qui feront de vous un homme au corps d’athlète ! 🙂 Ces séances sont à répartir sur 4 jours par semaine.

Séance 1 : musculation des pectoraux et des triceps

 

 

 

 

 

Exercices proposés lors de cette séance :

  1. Développé couché : 4 séries de 10 répétitions.
  2. Développé incliné : 4 séries de 10 répétitions.
  3. Ecartés à la poulie vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions.
  4. Dips : 4 séries de 10 répétitions.
  5. Barre au front : 4 séries de 10 répétitions.
  6. Extensions triceps à la poulie haute : 4 séries de 15 répétitions.

Séance 2 : musculation du dos et des biceps

Exercices proposés lors de cette séance :

  1. Tractions : 4 séries de 8 répétitions.
  2. Rowing barre buste penché + Tirage horizontal à la poulie basse : 4 séries de 8 rowing barre + 1 série de 10 tirages à la poulie.
  3. Soulevé de terre : 4 séries de 10 répétitions.
  4. Curl biceps : 4 séries de 10 répétitions.
  5. Curl rotation : 4 séries de 10 répétitions.
  6. Curl à la poulie haute vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions.

Séance 3 : musculation des jambes et des fessiers (+ abdos)

Exercices proposés lors de cette séance :

  1. Squat : 4 séries de 10 répétitions.
  2. Presse à cuisses : 4 séries de 12 répétitions.
  3. Fentes marchées : 4 séries de 12 répétitions.
  4. Leg extension : 4 séries de 15 répétitions.
  5. Vacuum : 8 séries.
  6. Gainage latéral : 4 séries.

Séance 4 : musculation des épaules et des trapèzes (+ abdos)

Exercices proposés lors de cette séance :

  1. Développé militaire : 4 séries de 10 répétitions.
  2. Elévations frontales : 4 séries de 12 répétitions.
  3. Elévations latérales : 4 séries de 12 répétitions.
  4. Oiseau : 4 séries de 12 répétitions.
  5. Shrug : 4 séries de 15 répétitions.
  6. Crunch à la poulie haute + crunch rotation : 4 séries de 15 répétitions pour chaque exercice.

Nos conseils pour bien suivre ce programme de musculation

Prenez en compte votre morphologie !

Lors de l’élaboration de ce programme d’entraînement pour homme, nous avons fait le choix de vous laisser libre quant au matériel à utiliser. La quasi-totalité des exercices pourront s’effectuer à la barre ou aux haltères. Nous vous conseillons toutefois d’essayer les deux versions afin de conserver celle qui vous procure le plus de sensations sur le muscle à travailler. Par exemple, pour de nombreux pratiquants, le développé couché à la barre ne permet pas de ressentir efficacement le travail des pectoraux. Selon votre morphologie, l’effort peut être davantage localisé au niveau des épaules et notamment des deltoïdes antérieurs, d’où la présence de courbatures importantes sur l’avant des épaules et non aux pectoraux le lendemain. Si tel est votre cas, orientez-vous sur un travail aux haltères pour cet exercice de musculation.

No pain no gain ?

Vous connaissez le célèbre « no pain no gain » que l’on pourrait traduire par « sans effort, pas de résultat ». Cependant, en musculation les efforts ne consistent pas seulement à vouloir soulever lourd, il faut avant tout bien maitriser la technique d’exécution des exercices. Cette obsession de vouloir mettre toujours plus de charge, que l’on observe particulièrement chez les débutants de la gente masculine, entraîne inévitablement blessures et stagnation, à tel point que le slogan « no brain no pain », que l’on pourrait traduire par« sans cerveau, pas de résultat », est en train d’émerger. Comprenez donc qu’en musculation il est primordial d’être assidu, régulier et de maîtriser chaque mouvement si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement.

La surcharge progressive

Le programme de musculation pour homme proposé ici est une base solide pour se construire un physique athlétique. Les exercices mentionnés, majoritairement poly-articulaires, sont de grands classiques qui ont largement fait leurs preuves depuis des années. Toutefois, pour obtenir des résultats votre entraînement doit évoluer chaque semaine, celà passe par une surcharge progressive.

La surcharge progressive consiste à augmenter le nombre de répétitions et/ou la charge utilisée. Nous vous conseillons de procéder de la manière suivante : Prenez une charge X vous permettant de réaliser vos 10 répétitions. Chaque semaine, tentez de réaliser 1 répétition de plus en conservant cette charge. Une fois que vous parvenez à réaliser 15 répétitions avec cette charge, augmentez le poids utilisé de quelques kilos afin de repartir sur un nouveau cycle de 10 répétitions, et ainsi de suite.

Une alimentation saine et équilibrée pour plus de résultats

Messieurs, si vous vous engagez dans un programme de musculation, il est indispensable d’adopter de bonnes habitudes alimentaires en parallèle. Pour perdre du gras, gagner du muscle et vous forger un corps d’Apollon, le rôle de l’alimentation sera prépondérant.

Voici quelques conseils :

  • Mangez des protéines à chaque repas en misant sur les viandes blanches et le poisson.
  • Consommez des lipides de qualité (acides gras insaturés), présents dans les œufs, le saumon, l’avocat, l’huile d’olive et les oléagineux.
  • Surveillez vos apports en glucides, qui devront être de qualité. Pas d’aliments industriels, mangez plutôt des fruits, des légumes, du riz et des flocons d’avoine.

Bien évidemment, il ne faut pas oublier de s´étirer surtout lors d’un footing. Voici quelques exemples:

1) Étirement du mollet et du tendon d’Achille

Il faut avoir l’impression d’enfoncer le sol avec le talon de la jambe tendue. La jambe avant fléchie est en simple contact car les principaux appuis sont situés au niveau des mains et de la jambe arrière. Pour affiner cet exercice on pourra légèrement décoller le talon arrière en passant en appui sur l’avant-pied et déplacer cet appui sur les bords interne et externe du pied, vers le petit orteil puis vers le pouce, autrement dit en alternant pronation et supination, avant de reposer le talon au sol en relâchant le plus possible le mollet.

étirement du tendon d'achille et alternance pronation supination du piedsetirement du mollet ou triceps sural

 

2) Quadriceps et Psoas

Afin d’étirer dans la même action le quadriceps et le psoas on peut tenir la posture suivante en posant un genou au sol et en reculant progressivement la jambe vers l’arrière. Il est préférable de préparer ce maintien en commençant par faire d’abord quelques pas en fente avant sans nécessairement poser le genou au sol à chaque pas.

étirement du quadriceps et du psoas

Il faut garder le buste vertical sans se déhancher et sans désaxer le genou de la jambe avant.

positions à éviter des fentes sautées

Pour étirer au maximum le psoas on pourra opérer une rotation du buste du côté de la jambe avant à condition de toujours éviter les erreurs de postures précédentes.

étirement maximal du psoas en rotation

On peut enfin solliciter aussi le tenseur du fascia lata situé sur la face externe de la cuisse en désaxant la jambe arrière à condition de conserver, là aussi, le buste vertical.

étirement du tenseur du fascia lata avec le psoas et le quadriceps

3) Quadriceps

Pour le quadriceps en position debout il faudra assurer une stabilité corporelle générale en plaçant la main libre en contact sur une table ou contre un mur sans nécessairement s’appuyer lourdement sur la surface touchée. On évitera de cambrer le dos mais on se placera plutôt en position de gainage debout , le ventre lègèrement rentré.

étirement du quadriceps

4) Adducteurs

L’étirement des adducteurs en position debout doit s’accompagner d’un mouvement lent et maitrisé. Toute secousse pourrait provoquer une contracture ou une élongation qui s’avérerait rapidement incapacitante. Pour la même raison il faut commencer par adopter un écartement de jambes peu marqué avant d’augmenter la distance latérale entre les appuis pédestres.

étirement des adducteurs